Сет (от англ. set — ряд, серия) или подход — серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.
Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с одного-двух разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Опытные атлеты могут выполнять ещё один-три тяжёлых разминочных сета и только уже потом «рабочие» сеты с весом 75-100 % от одного повторения с максимальным весом (1ПМ). Таким образом, всего получается по два-четыре сета на упражнение у новичка и 5-10 сетов у профессионалов.
Более опытные спортсмены максимально сокращают продолжительность разминочных сетов, для профилактики адаптации мышц к более высоким нагрузкам, иначе, выполняя множество разминочных сетов, просто не останется сил и времени на рабочие сеты с предельными или субпредельными весами, что необходимо для роста силы и объёма мышц.
Выделяют низкоповторные (силовые) и высокоповторные, выполняемые в пампинговой манере (для объёма мышц), сеты.
Обычные сеты:
Сингл-сеты (или одиночные сеты от англ. single — один, отдельный):
Комбинированные сеты:
Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха и, соответственно, тренировки, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу. Так, в трисеты могут объединяться упражнения, выполняемые из различных позиций (растянутой, нейтральной, сокращённой), с различным числом повторений (метод «6-12-25»), различными хватами снаряда, различной амплитудой движения и т.д.
Отдых между «тяжёлыми» сетами должен быть в пределах две-четыре минуты, желательно не более трех минут. Продолжительность отдыха зависит от стажа атлета, выполняемого упражнения (базовое, изолирующее, вспомогательное) и количества повторений. Например, профессиональному спортсмену, выполняющему приседания с большим количеством повторов (12-20), требуется три-четыре минуты для отдыха, чтобы восстановить дыхание, пульс и работу мышц. Наоборот, спортсмену, выполняющему упражнения для множества мелких мышц предплечья достаточно в любых вариантах выполнения упражнений всего одну-две минуты. Чем больше мышцы и чем больше их количество включено в работу, тем больше времени требуется на отдых.
Научными наблюдениями доказано, что хорошо отдохнувшие мышцы после отдыха между сетами работают лучше, спортсмен может использовать большие веса и значительное время тренировки, с последующими тренировками процент силы и, соответственно, объём мышц превышает в среднем на 10-15%, чем у спортсменов, которые считают, что мышцы нужно «забивать» до предела, не позволяя им достаточно «отдыхать» между сетами.
Отдых между «тяжёлыми» сетами (суперсетами, трисетами и гигантскими сетами) чаще больше, чем между обычными сетами. Для ускорения восстановления, между «тяжёлыми» сетами выполняют растяжку на уставшие мышцы. При полном растяжении мышцы лучше прокачивают через себя кровь, соответственно быстрее заживляются, восстанавливают запас энергии и сильнее сокращаются, что позволяет использовать большие веса на тренировках.
Оптимальное количество тяжёлых сетов за тренировку — от двух до четырех, профессиональные бодибилдеры могут использовать до 10-15 сетов, выполняя всего лишь два-четыре упражнения за всю тренировку.
Портал «Спорт» | |
сет в Викисловаре |
Для улучшения этой статьи желательно: |
Данная страница на сайте WikiSort.ru содержит текст со страницы сайта "Википедия".
Если Вы хотите её отредактировать, то можете сделать это на странице редактирования в Википедии.
Если сделанные Вами правки не будут кем-нибудь удалены, то через несколько дней они появятся на сайте WikiSort.ru .