WikiSort.ru - Спорт

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм.

Упражнение может выполняться стоя, сидя или в наклоне (прямом и обратном) с упором или без на скамью. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели или блоки (рамы).

Техника выполнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована.

На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Варианты исполнения

Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гирей, гантелями, а также на нижнем блоке, в раме Смита и специальном тренажёре. Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (от англ. cheat — мошенничество, обман^[2]) используют скамью Скотта, либо упор локтей в бедро или лавку.

Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты усилия:

• при увеличении ширины хвата гриф штанги нагрузка больше приходится на внутреннюю головку бицепса (короткую, отвечающую за толщину бицепса), а при уменьшении ширины хвата — на внешнюю (длинную, отвечающую за выпирание бицепса)^[3];
• при супенированном движении (ладонью вверх) работает только бицепс;
• только при естественном движении (ладонями друг к другу) в работу подключается плечевая мышца (брахиалис)^[3], такой вариант называется «молот»^[4];
• при развороте кисти на хват сверху грифа нагрузка увеличивается на основную мышцу предплечья — плечелучевая мышца (брахиорадиалис)^[3].

Основные хваты^[3]:

• узкий нижний хват для одинаковой проработки обеих головок;
• нейтральный хват (ладони друг к другу) для проработки внешней (длинной) головки, а также брахиалиса и брахиорадиалиса;
• широкий нижний хват для проработки внутренней (короткой) головки.

Сгибание рук в локтях с толстым грифом (50-75 мм против стандартных 25-27 мм) невероятно сложное упражнение, хорошо развивающее предплечья и запястья, необходимые для армлифтинга^[5]. Вес отягощения с толстым грифом можно поднять в среднем не более 50-60% от веса при подъёме на бицепс с обычным грифом^[5]. Этот вариант упражнения считали лучшим для хвата такие атлеты, как Алан Калверт — один из «отцов-основателей» современного тренинга с отягощениями, Виллоубай, будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, и другие^[5].

Примечания